人間の体に必要不可欠な栄養素として塩分があります。特に真夏など汗を大量にかくことで水分の他に塩分が大量失われてしまうと脱水症や熱中症を引き起こす可能性があり、塩分不足は生命の危険を伴います。しかしながら、塩分の過剰摂取もまた様々な病気や不調のリスクとなってしまいます。自分では塩分を取り過ぎているつもりはなくても、実は過剰摂取をしてしまっているケースが多々あります。今回は、人間の体に不可欠である塩分が、取りすぎるとどうなってしまうのかについて解説していきます。
塩分を取りすぎるとどうなるの？
塩分を過剰摂取してしまうと体に様々な不調をきたすことがあります。まずは、塩分を取りすぎると体にとってどんなリスクが起こるのか見てみましょう。
《塩分を過剰摂取し続けると起こりうる症状や病気》
・高血圧
・体のむくみ
・脳卒中
・胃がん
・動脈硬化
・心不全
・虚血症心疾患
・腎障害
etc
思ったよりもたくさんの不調のリスクがあることが分かります。特に塩分の取りすぎで問題となる症状に「高血圧」があります。人間の体内では水分と塩分が一定の濃度に保たれており、食塩を取りすぎると高くなった塩分濃度を下げるために体内に水分がため込まれます。そうすることで心臓に送り込まれる血液量が増え、血管にかかる圧力が増してしまい血圧が上がってしまうのです。また、高血圧によって血管に負担がかかり続けると、「脳梗塞」などの重大な病気を引き起こしてしまいます。
WHO1でも「塩分摂取量を減らし、命を守るために多大な努力が必要」と呼びかけています。WHOは世界的な塩分の過剰摂取に伴い食品メーカーに対し、自社製品のナトリウム削減目標を意欲的に設定するよう呼びかけているほどです。
自分自身が塩分を過剰摂取してないか不安に思っている方も多いのではないでしょうか。こちらのサイトで塩分を取り過ぎていないかを簡単にチェックできるので、一度参考にしてみてください。
私の結果は「塩分摂り過ぎ度50%」でした。自分では気をつけているつもりだったのに、思ったより高くてとてもショックです。。
１日の塩分摂取量の平均と目安
日本人は平均でどれくらいの塩分を摂取しているのでしょうか。日本生活習慣病予防協会2によると成人の１日の食塩摂取量の平均値は、9.7g （男性10.5g、女性9.0g）となっています。この値は10年間の推移で見ると減少傾向にあり、日本人の減塩に対する意識が高まっていることが伺えます。
出典：https://seikatsusyukanbyo.com/statistics/2024/010765.php
では、実際には１日の塩分はどれくらい取ればいいのでしょうか？日本高血圧協会3によると一般の人の食塩摂取量は男性は1日7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。しかしながら欧米のいくつかの国では、一般の人には6g未満を推奨しています。また、WHOではすべての成人の減塩目標を5gにしました。日本人は世界的に見ても塩分を過剰に摂取していることが分かります。
ポイント！ 1日の食塩摂取量の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満
減塩に対する意識は高まっているけど、目標にはまだまだ2.５〜３gの減塩が必要なのが分かりますね！
食事に含まれる塩分量は？
塩分の摂りすぎは体に悪いということはなんとなく知っていても、日本食は塩分がとても多くなりやすく、日本人の塩分摂取量は大変多い傾向にあります。ここでは一般的な食事においてどれくらいの塩分が含まれているか見てみたいと思います。
※：出典：https://ohorinaika.jp/2024/04/14/食品や調味料に含まれる塩分表/
上の図を元に１日の食事の塩分量のシミュレーションをしてみます。
《１日の食事の例》
・朝食：ご飯、塩鮭、みそ汁 →2.9g
・昼食：ラーメン →5.0g
・夕食：ご飯、野菜炒め、スープ →2.8g
この何の変哲もない食事例でも１日の塩分量は10.7gにもなってしまいます。このままではダメだ！と焦って昼食をちょっと気をつけてラーメンより塩分量が少ないざるそば（塩分量2g）に変更したとしても8.7gとなり、1日の食塩摂取量の目安である男性は7.5g未満、女性は6.5g未満を達成することが困難であることが分かります。つまり、一般的な食事を摂取しているとあっという間に塩分過多となってしまうのです。
さらにこの食事に「ちょっとご飯に梅干しを乗っけよう」や「おやつにポテトチップスを食べよう」など調味料をや間食を増やすとどうなるでしょう。もともと過剰摂取になっていた塩分量がさらに増えてしまうことになります。
普通の食事をしていたらあっという間に塩分の過剰摂取になってしまうなんて！食べ物には自分が思っている以上に塩分が含まれていますね。
減塩対策のポイント
それでは、どのように減塩対策をすれば良いのでしょうか。ここでは減塩対策のポイントについていくつか説明していきたいと思います。
◼️減塩対策は”ちょっとずつ”する！
濃い味付けに慣れている人にいきなり厳しい減塩対策をしてしまうと食事の楽しみが無くなりストレスを感じ、長く減塩をすることが困難になります。そこで大切なのが「徐々に減塩していく」ことです。おいしさを維持しながら徐々に塩分を減らしていくことで段々と薄味に慣れていき長く減塩をすることができます。まずは「ドレッシングを減塩のものに変えてみる」や「みそ汁にうま味のしっかりとした出汁を使い味噌の量を減らす」など自分に負担の少ない方法で徐々に減塩を試してみましょう。
■カリウムを摂取する
カリウムは塩分の排出を促す嬉しい作用があります。カリウムを多く含む食品を積極的にとることで塩分を摂りすぎた時のバランス調整に役立ちます。カリウムを多く含む食品として下記のようなものがあるためこれらを積極的に摂取しましょう！
《カリウムを多く含む食品》
・いも類：里芋、山芋、さつまいも、じゃがいも
・野菜類：ほうれん草、小松菜、カボチャ、ブロッコリー
・果物類：アボカド、バナナ、キウイフルーツ
・豆類：アーモンド、落花生、納豆
毎日の食事に取り入れやすいバナナがお勧めです♪バナナはそのまま食べれるため、調味料などで余分な塩分を摂取する心配がありません。
■「見えない塩分」に気をつける
減塩対策のポイントとして注意したいのが「見えない塩分」です。例えば、主食として食べる「ご飯」と「食パン」ですが、ご飯は塩分が0gなのに対して食パンは0.7g含まれています。また、同じご飯でもふりかけや梅干し、海苔と一緒に摂取するだけで塩分を余分に摂取してしまいます。飲み物でもトマトジュースは有塩と無塩のものがあり、有塩のものを摂取した場合無意識に塩分を取り込んでいることになります、このように「意識していない塩分」に注意して日々の食事や飲料を摂取することが大切になります。
毎日の減塩対策として「宅食サービス」の利用もぜひお勧めします。気軽に減塩対策をしてみたい方は下記をぜひ参考にしてみてください！
>>宅食で減塩はできるの？１日に摂取する塩分量の目安と各宅食サービスの塩分量を調査してみました！
おわりに
塩分は人間の体に必要不可欠なものではありますが、過剰摂取した場合様々な不調をもたらしてしまいます。１日の食事を普通に摂取すると塩分過多になってしまい、日本人の通常の食事内容では意識せずに塩分コントロールをすることは難しくなっているのが現状です。そのため、塩分量を意識的にコントロールして少しずつ減塩対策するをことがとても重要になってきます。今回の記事を参考に自分自身に合った減塩対策をぜひ考えてみてください。
脚注：
